การรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ: กุญแจสำคัญสู่การมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายของผู้สูงอายุจะเกิดการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) ซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในผู้สูงวัย หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ทรงตัวไม่ดี เสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก และสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันปัจจุบันการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ถือเป็นหนึ่งในแนวทางสำคัญของเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ เพราะไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยลดการนอนติดเตียง ลดการพึ่งพาผู้อื่น และเพิ่มคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) คืออะไร?

ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง คือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัย โดยทั่วไปมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี และจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังอายุ 60 ปี

อาการที่พบได้บ่อย

• เดินช้าลง
• ลุกจากเก้าอี้ยาก
• ถือของหนักไม่ไหว
• กล้ามเนื้อแขนขาลีบ
• เหนื่อยง่าย
• ทรงตัวไม่ดี
• หกล้มบ่อย
• ทำกิจวัตรประจำวันได้ลดลง

หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา ผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดภาวะพึ่งพิงและคุณภาพชีวิตลดลงอย่างมาก

สาเหตุของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

ภาวะกล้ามเนื้อพร่องเกิดได้จากหลายปัจจัยร่วมกัน ได้แก่

• อายุที่เพิ่มขึ้น
• ฮอร์โมนลดลง
• ขาดการออกกำลังกาย
• รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ
• โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต
• การนอนหลับไม่เพียงพอ
• ภาวะอักเสบเรื้อรังของร่างกาย
• การนอนติดเตียงเป็นเวลานาน

3 เสาหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ

1. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)

การออกกำลังกายแบบแรงต้านถือเป็นวิธีที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย ได้แก่

• ยางยืดออกกำลังกาย
• ยกดัมเบลน้ำหนักเบา
• ลุกนั่งจากเก้าอี้
• Step Up
• ยืนเขย่งปลายเท้า
• ฝึกทรงตัว

คำแนะนำ

• 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ครั้งละ 20–40 นาที
• เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ต้นขา สะโพก หลัง และแกนกลางลำตัว

ประโยชน์ที่ได้รับ

• เพิ่มความแข็งแรง
• ลดการหกล้ม
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
• ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
• เพิ่มการเผาผลาญ

2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอ

ปริมาณที่แนะนำ

ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนประมาณ

1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่าง

น้ำหนัก 60 กิโลกรัม

ควรได้รับโปรตีนประมาณ

60–72 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีนที่แนะนำ

• ปลา
• อกไก่
• ไข่
• เต้าหู้
• นมพร่องมันเนย
• นมแพะ
• ถั่วต่าง ๆ
• โยเกิร์ต
• ปลาทะเล

ควรกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ แทนที่จะรับประทานเพียงมื้อเดียว

3. การนอนหลับและการฟื้นฟูร่างกาย

ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ

ผู้สูงอายุควร

• นอนวันละ 7–8 ชั่วโมง
• นอนเป็นเวลา
• ลดความเครียด
• งดคาเฟอีนก่อนนอน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ตารางเปรียบเทียบกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

วิตามินและสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากโปรตีนแล้ว ผู้สูงอายุควรได้รับ

• วิตามิน D
• แคลเซียม
• แมกนีเซียม
• โอเมก้า 3
• วิตามินบีรวม
• ธาตุสังกะสี

หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกชนิด

ใครบ้างที่ควรได้รับการประเมินภาวะกล้ามเนื้อพร่อง

ควรเข้ารับการประเมิน หากมีอาการดังต่อไปนี้

• เดินช้ากว่าเดิม
• ลุกจากเก้าอี้ยาก
• น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
• หกล้มบ่อย
• แขนขาลีบ
• อ่อนแรง
• นอนติดเตียง
• หลังผ่าตัด
• หลังโรคหลอดเลือดสมอง

การประเมินโดยแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยวางแผนการฟื้นฟูได้อย่างเหมาะสม

การดูแลผู้สูงอายุโดยผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับครอบครัวที่ไม่มีเวลาดูแลอย่างใกล้ชิด หรือผู้สูงอายุที่มีภาวะอ่อนแรง เดินลำบาก หรืออยู่ในช่วงฟื้นฟูหลังเจ็บป่วย การได้รับการดูแลจากทีมสหวิชาชีพจะช่วยให้การฟื้นฟูมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่ บ้านพักผู้ป่วยและผู้สูงอายุ ธนรัฎ เฮลท์แคร์ เชียงใหม่ มีการดูแลแบบองค์รวม ทั้งการประเมินภาวะกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายร่วมกับนักกายภาพบำบัด โปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล และการจัดโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมั่นใจ แข็งแรง และปลอดภัย

สรุป

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายแบบแรงต้าน รับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ นอนหลับให้มีคุณภาพ และได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกล้ามเนื้อพร่อง ลดการหกล้ม และเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ผู้สูงวัยได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สนับสนุนการดูแลอย่างถูกต้องและถูกวิธี โดย บ้านพักผู้ป่วยและผู้สูงอายุ ธนรัฎ เฮลท์แคร์ เชียงใหม่

ธนรัฎ เฮลท์แคร์ | เพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ

สนับสนุนการดูแลอย่างถูกต้อง และถูกวิธี โดย ศูนย์ดูแลผู้ป่วยและผู้สูงอายุ ธนรัฎ เฮลท์แคร์ เชียงใหม่
https://www.facebook.com/thanarat.healthcare?mibextid=LQQJ4d